食事制限の第一歩は腸内環境を整えることからはじめましょう!

▼ 食事制限の第一歩は腸内環境を整えることからはじめましょう!

佐藤雄一です。

体重・体脂肪率を落とすための食事方法を調べると全てを把握するのが大変なくらい数があります。

糖質制限
・脂質制限
・低GI値
・カロリー制限
グルテンフリー
など

僕は個別サポートのお客さまには、昔ながらの「カロリー制限」と「脂質制限」をおすすめしています。この2つを基本として、他の食事方法はオプションとして必要があれば行ってもらっています。

「カロリー制限」「脂質制限」を基本としていますが、この2つの効果を引き上げるため、まずは腸内環境を整えることをしてもらっています。腸内環境が悪いと、体重・体脂肪率が落ちにくく、お腹もヘコみにくいです。そして、何よりも病気になるリスクが高まります。

腸内環境を整えるために勧めているのは、「プロテインファスティング」「腸マッサージ」「乳酸菌摂取」の3つです。

プロテインファスティングとは?

ファスティングというと、水だったり、酵素ドリンクをイメージする人が多い思いますが、僕はプロテインを使ったファスティングをおすすめしています。

人のカラダの組成で水分を除くと一番多いのは「タンパク質」です。(タンパク質量は成人の場合、体重の約18%)

タンパク質は、筋肉や皮膚、血管、髪、ツメなどのカラダの構造を作る材料です。また、カラダの機能にかかわる、ホルモンや消化液、酵素などの材料にもなります。

タンパク質が不足すると新しい細胞への新陳代謝がスムーズに出来なくなるため、筋力低下・体力不足・肌荒れ・肌の老化・薄毛の原因になります。


ざっくりいうと、タンパク質が不足するとカラダに様々な弊害が起きてしまうので、不足しないためにも、タンパク質を主体としたファスティングをすることをおすすめしています。

プロテインの選び方

僕が専門学校生の時は、プロテインの味はプレーンとココア(だったかな)くらいしかなく、今のように水で飲めるタイプもありませんでした。プロテインと言えば牛乳で割るという時代でした。

僕、牛乳が少し苦手なので、溶けにくいプロテインとともに飲むのがスゴイきつかったです。
慣れるのに一カ月くらいはかかったかな?

今は、味の種類も豊富になり美味しいく飲めるものが増えて、牛乳だけでなく水でも飲めるようになったので、一般的にかなり普及ように思います。 美味しく手軽に飲めるようになったプロテインですが、ダイエットをする時にはちょっと注意が必要です。

ダイエットを目的とした時は、「糖質」の量が少ないものを選んで下さい。

タンパク質の吸収率をあげるためには糖質が必要ですが、取りすぎると体重増加の要因になってしまいます。飲みやすいプロテインほど糖質量が多いので、ダイエット時は多少の飲みにくさには目をつぶって、糖質量の少ない質素な味なものを飲みましょう。

ここで僕が愛用しているプロテインを紹介しますね^^

商品名:ビーレジェンド

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プロテイン1kgの価格相場って3500〜5000円くらいですが、このビーレジャンドは相場よりも安く購入出来るので、大量に飲みたい時には重宝しています。

普通に飲むと1kgは1ヶ月くらい持ちますが、僕はファスティングと減量期を合わせて10日で消費することがあります。


商品名:DNS

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これを飲みはじめたキッカケは、パーソナルトレーナー契約しているフィットネスクラブで販売していたからです。 僕のプロテインや各種サプリメンは、いつでもどこでも手に入るものを利用するというのが基準にしています。

DNSプロテインは、フィットネスクラブでも購入できますし、スポーツショップでも簡単に手に入るので、重宝しています。


プロテインファスティングの10のメリット

実際にプロテインフェスティングをするとどんなメリットがあるのかをご紹介しますね。

・むくみが解消する
・肌がきれいになる
・免疫力がアップする
・腸内環境を改善する
・メンタルが強くなる
・自律神経のバランスが整う
・減量効果、理想の体重を保つ
基礎代謝が上がって、太りにくくなる
・腸内環境がよくなり、全身の機能がアップ
・食生活が整うことで、リバウンドしにくい

▽ オリジナルファスティングドリンクのレシピ公開

僕が飲んでいるプロテインドリンクのレシピを教えちゃいますね。

1.プロテイン

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2.青汁

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3.オリゴ糖

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4.水

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試行錯誤して、プロテイン+青汁+オリゴ糖+水というのが、プロテインドリンクのレシピになりました。ファスティングに限らず、減量期や日常でも飲んでいます。


▽ 腸マッサージ

便秘になっていると肝臓に負担をかけて、腸の動きが低下しているのでとにかく代謝が悪い状態です。便秘を解消すると代謝が活発になってくるので、痩せやすくなります。

便秘のときにダイエットをするのと、便秘ではないときにダイエットするのは全然痩せ方が違ってくるのは代謝の違いからです。

▽ おなかが「痛い便秘」「痛くない便秘」違いは腸が動いているか、どうか

便秘の時に痛みがあるか、どうかは、腸が動いているかどうかのバラメーターとなります。

便が出なくておなかが痛くなる人は、腸は正常に動いているのに何らかの原因で便がつまってしまい、出にくくなっている状態です。腸は「出そう、出そう」としているのに、全然出て行かない。だから腸管内圧が上がって、痛みが発生する。

腸は正常に動いているのに、便がつまってしまうのは何故か?大腸がんや炎症による、大腸の狭窄は除外すると「ねじれ腸」や「落下腸」が原因と考えられます。

腸がねじれている、あるいは落下して折れ曲がっているために、便がひかかってしまう。しかし腸は活発に動いて、便を出そうとしているので、痛いが生じてしまいます。一方、便がつまっているのに痛くならない人は、そもそも腸が正常に動いていない可能性があります。

便秘でおなかが痛くなる人は、つまっている部分が流れるようにしてあげればいいだけです。腸のねじれ部分や落下部分を刺激して、便をスムーズに移動させる。「出そう、出そう」としている大腸を助けてあげると、すぐに便秘は解消されるでしょう。

便秘でおなかが痛くならない人は、マッサージをするだけでは、なかなか便秘を解消出来ません。今は、眠ってしまっている大腸を、とにかく起こす必要があります。そのためには、まず直腸をリセットすること。浣腸や下剤で便を出し、直腸のつまりを取ります。そして、マッサージをします。

ねじれ腸とは、大腸が捻れている状態。落下腸とは、大腸が落ちしている状態を言います。詳しくは、独立行政法人国立病院機構(NHO)久里浜医療センター内視鏡検診センター部長 水上健医師の著書を読んで頂くとわかります。

書籍名:女はつまる、男はくだる おなかの調子は3分でよくなる!

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▽ マッサージ方法

僕がお客さまの教えている腸マッサージの方法を紹介しますね。 上記で紹介した書籍とは方法がちょっと違って、僕自身が色んなマッサージを試して腸の動きが活発化した方法です。 上が腸捻れ対策で、下が落下腸対策です。





▽ 乳酸菌で腸内環境を整える

腸内環境を整えるといえば、「乳酸菌」の摂取は欠かせませんね。

腸の中では、無数の腸内細菌が人間と共存しています。その数は100兆個、種類は数百種類にも及ぶといわれており、この細菌の集団を「腸内細菌叢」と言う。

腸内環境のよしあしは、自分の腸にどんな腸内細菌がすみついているかで決まってきます。腸内細菌の中で、人に有益な働きをするものを「善玉菌」といいます。その筆頭が乳酸菌で腸の働きをよくして、便秘や下痢を改善してくれます。

▽ 乳酸菌が入った商品といえば…

商品名:ヤクルト/シロタ株
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シロタ株の効果としては、高い整腸作用がよく知られています。シロタ株を1日100億個以上、4週間にわたって摂取すると、摂取していない時期と比べて、腸内に済むビフィズス菌は3倍に増えたというデータが出ています。一方、大腸菌は5分の1まで減りました。その際、悪玉菌が作る腐敗物質の成分も抑えらます。

商品名:ダノンビオ/BE80株

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ビフィズス菌を生きたまま腸に届かせるには、酸への耐性を持っていることが大切になります。BE80株は、この点に着目して製品応用されたビフィズス菌です。

商品名:BIfiX/ビフィズス菌ビフィックス

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グリコ独自のビフィズス菌で、生きたまま腸に届き、お腹の中で"増える"のが最大の特徴

商品名:ナチュレ恵/SBT2055株

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ガゼリ菌の生理機能でまず特徴的なことは、初めての人の消化管への定着が試験により証明された菌株。ガゼリ菌SP株を摂取している期間は、便から腐敗物質が減少し、便性にも改善が見られた。腸に長くとどまることができると、それだけたくさん悪玉菌と戦えると予想出来る。


ガゼリ菌SP株には、内臓脂肪を低減する働きがあることが確認されています。

効果に関するメカニズムはまだ明らかにされていませんが、ガゼリ菌SP株が腸の動きを活発にさせたことで食べ物の移動が早まり、脂肪や糖分の過剰な吸収を防いだのではないかと考えられる。


▽ 自分にあった乳酸菌を見つけよう!

乳酸菌の種類は多種多様です。おなかの調子を整えたり、免疫力を高めたり、アレルギー症状を緩和したり、虫歯や歯周病を防いだり、ピロリ菌を退治するなどの効果が判明しています。なので、乳酸菌の持つさまざまな効能を正確に知らずに、やみくもに口にするのは勿体ないです。

かといって、たくさんある乳酸菌を把握するのは大変です。そこで、役にたつのがこちらの書籍。乳酸菌の効能や乳酸菌を含む商品の一覧が掲載されています。僕はこの書籍をみながら、その時の体調や目的に合わせた乳酸菌を選んでいます。

書籍名:あなたの知らない乳酸菌力 

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===佐藤雄一プロフィール===

札幌の東西線西11丁目駅から徒歩5分のパーソナルトレーニング専門ジムで、肩こり・腰痛・ひざ痛緩和の運動指導、ダイエットの成功やスポーツで結果を出せる選手になるための個別サポートをしています。(完全予約制)

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