自宅で出来るダイエット〜目指せ体重−10kgと引き締まったお腹〜

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お腹をヘコませるために効果的な腹筋の筋トレを教えちゃいます!

▼ お腹をヘコませるために効果的な腹筋の筋トレを教えちゃいます!

佐藤雄一です。

コレ教えちゃうと僕の存在価値がなくなっちゃうかもしれませんが……お腹をヘコませるためのノウハウを惜しみなく出しちゃいますね。

公共のトレーニング室やフィットネスクラブに行くと、お腹をヘコませるために、プランク・クランチ・シットアップ・レッグレイズなどの腹筋の筋トレに励んでいる人をよく見かけます。

筋トレの効果は三ヶ月後って言いますよね。
各種腹筋の筋トレに励んでいる人達は、三ヶ月後にお腹がヘコんでいるでしょうか?

大半の方は、思ったほどヘコんでいないと思います!
三ヶ月間、腹筋の筋トレに励んでもヘコまないのは何故か?

答えはとても単純です。
筋トレの種目に問題があるのではなく、あなたの取り組み方が悪いからです。

例えば、ちゃんとお腹がヘコむ腹筋の筋トレの取り組み方って、こんな方法です。



あなたとの違いがわかりますか?
僕は、お腹をしっかりとヘコませながらカラダを動かしています。

ちょっとアングルが上手くいかなくて、わかりにくいかもしれませんが、ビフォー・アフタ−をご覧下さい。

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筋トレやストレッチングは、カラダに適切な負荷を与えると、1セットからカラダが変化します。
なので、インターバル中にカラダの変化をチェックすることを僕は大切にしていますし、お客さまにも口酸っぱく言っています。

この写真では、鳩尾(みぞおち)の辺りがヘコんでいるのわかりますか?

先ほどの腹筋の筋トレ(クランチ)のポイントは、上体の上げ下げではありません!
ポイントはこれです。



ポイントというか…これが出来たら、めっちゃお腹がヘコんじゃいます。

なので、他の腹筋の筋トレは必要ないと言っても過言ではありません。
よりお腹を引き締めたい・強いしたいと思う人は、このバキュームと他の腹筋の筋トレを組み合わせると効果絶大です!

ちょっとバキュームの興味持ちました?
持ったという方は、仰向けに寝てお腹をヘコませてみて下さい。

たぶん思うようにお腹がヘコまないと思います。

なぜかって?
もしヘコませるようだったら、あなたのお腹はすでにヘコんでいます。

では、あなたもバキュームが出来るようになる方法をご紹介していきますね^^

まずは、硬くなっている「横隔膜」「内腹斜筋」「腹直筋」をじっくりとほぐしましょう。

お腹がヘコまないという人のお腹を触ると「横隔膜」「内腹斜筋」「腹直筋」がカチカチに硬くなっています。
カチカチになった筋肉は、ヘコまないだけでなく、筋トレをしても思うように引き締まらないので要注意!

==横隔膜のほぐし方==

▽ 肋骨の際にボールを当てて、仰向けに寝ます。

▽ ボールの上に両手を添えて、お腹の中にボールを押し込みながら、肋骨の下に潜り込ませるようにボールを少し上げます。

▽ 20〜30秒ボールを押したら、肋骨に沿ってボールをずらしてください。

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===内腹斜斜筋のほぐし方===

▽ ボールを出っ張った骨盤の際に当てて、うつ伏せに寝ます。

▽ ボールに体重をしっかりと乗せて、お腹にめり込ませます。

▽ つま先を立てます。

▽ ボールに乗せた体重を逃さないように、足を床を押してカラダを小刻みに揺らします。

▽ カラダを揺らしながら、一番痛いもしくは硬いと感じるところを探します。

▽ 一番痛いもしくは硬いところが見つかったら、そこを重点的にほぐします。

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===腹直筋のほぐし方===

▽ ボールを鳩尾(みぞおち)より少し下に当てて、うつ伏せに寝ます。

▽ ボールに体重をしっかりと乗せて、お腹にめり込ませます。

▽ つま先を立てます。

▽ ボールに乗せた体重を逃さないように、足を床を押してカラダを小刻みに縦に揺らします。

▽ カラダを揺らしながら、一番痛いもしくは硬いと感じるところを探します。

▽ 一番痛いもしくは硬いところが見つかったら、そこを重点的にほぐします。

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「横隔膜」「内腹斜筋」「腹直筋」をほぐしたら、いよいよバキュームをやってみましょう!

===バキューム===

▽ 両膝を曲げて仰向けに寝ます。

▽ 呼吸を整えて下さい。

▽ お腹の中を空っぽにするイメージで思いっきり、肋骨に向かってお腹をヘコませます。

お腹をヘコまして下さいというと、息を吐きながら行う人がいますが、バキュームの場合は呼吸を使うとじゅうぶんにお腹がヘコみません。なので、呼吸に関しては一切無視して下さい。



お腹をヘコませる力の入れ方やヘコんだ感覚って、自覚するのが少し難しいです。

僕がお客さまに伝えている感覚はこんな感じです。

▽ 布団の圧縮袋をイメージして下さい。お腹の長年に入っている空気を一気に吸い出す感じでお腹をヘコませます。

▽ 嘔吐したことありますか?嘔吐する時って「うえっ!」ってなりますよね。そんな感じで、お腹の中の空気を吐いて下さい。

お腹をヘコませたいと思っているあなた!ぜひ、バキュームをマスターして下さいね。

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ソフトボール

MBマッサージボール(約直径13cm) 

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お腹をヘコませるために、お腹の筋肉を緩めよう!

▼ お腹をヘコませるために、お腹の筋肉を緩めよう!

佐藤雄一です。

「私、お腹の贅肉が取れないんでよね〜。」という方のお腹を触るとこんな特徴があります。

お腹の筋肉が硬い。

こういう書き方だと、お腹は硬い方が、腰痛予防になったり、パフォーマンスアップに繋がって良いのではと思う人が多いかな?

では、仰向けに寝て体をリラックスさせた状態で、お腹を触ったらお腹の筋肉は硬いですか?それとも柔らかいですか?

これだと、硬いのと柔らかいのどちらが良いと思いますか?

正解は、柔らかいです。

お腹周りに脂肪が付きやすい方、腹筋の筋トレをしてもお腹がヘコまない方はリラックス時のお腹が硬いです。
仰向けに寝ている時はお腹の筋肉は力が抜けるので、お腹を触ると柔らかくなります。

柔らかくならず硬い方は、筋肉が正しく伸び縮みしない体になっていますので、筋肉の活動量が低下しています。
活動量が低下しているということは、お腹周りに脂肪が付きやすいですし、脂肪燃焼がしにくいです。

という話をすると、「私のお腹柔らかいわよ!」とおしゃる方がいますが、大半の方は脂肪だけを触って判断しています。
このお腹が柔らかいですか?というのは、あくまでも筋肉の話です。

たまに、お腹を触って硬いのか、柔らかいのかを判断するのは、どっちなのか良くわからないという人もいます。
そんな方は、こんなテストをしてみましょう!

仰向けに寝て、鳩尾の高さとおへその高さをチャックして下さい。

▽ 鳩尾(みぞおち)よりおへそが高い方は、腹筋の筋トレ効果が得られにくいです。

▽ 鳩尾(みぞおち)よりおへそが低い方は、腹筋の筋トレ効果が得られやすいです。

さて、お腹の筋肉が硬いと、腹筋の筋トレを行っても効果は期待できないというのをご理解して頂けたでしょうか?
ここからは、硬くなった筋肉を緩める方法をご紹介していきますね。

緩める方法はいくつかありますが、自分の体重を使って簡単に出来る方法をご紹介したいと思います。

こんな道具を使うと便利です。

TPマッサージボール(約直径7cm)

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ソフトボール

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MBマッサージボール(約直径13cm)

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上から初心者用・中級者用・上級者用といった感じですね。
ちなみに、僕は「ソフトボール」と「MBマッサージボール」の2つを使っています。

では、これをどうやって使うのかご説明しますね。

▽ お腹に当てて、うつ伏せに寝る。

▽ ボールにしっかりと体重を乗せる。

▽ つま先を立てて、足を床を押してカラダを縦に小刻みに揺らす。

基本動作は、たったこれだけです。
たまに、経穴(ツボ)にアプローチしたものと勘違いをされて、ピンポイントでボールを当てないと効果を得られないと思う方がいます。ピンポイントで当てることは当てますが、それは経穴(ツボ)の位置とは限りません。

ピンポイントで当てる場所は、カラダを小刻みに揺らして一番痛いもしくは硬いと思った位置(角度)です。
これは、自分の感覚で良いので専門知識は全く必要としません。

下腹ポッコリを解消するためには「内腹斜筋」の筋肉をほぐしましょう!

お腹を引き締めたいという方の多くは、下腹ポッコリが気になるところではないでしょうか。
下腹ポッコリしている人のお腹を触ると、「内腹斜筋」の筋肉が硬くなっている人が非常に多いです。

下腹を引き締めるための筋トレとして、足上げ腹筋が推奨されているますが、「内腹斜筋」が硬いまま行っても効果を得ることができません。
まずはしっかりと、筋肉を緩めるところからはじめましょう!

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▽ ボールを出っ張った骨盤の際に当てて、うつ伏せに寝ます。

▽ ボールに体重をしっかりと乗せて、お腹にめり込ませます。

▽ つま先を立てます。

▽ ボールに乗せた体重を逃さないように、足を床を押してカラダを小刻みに揺らします。

▽ カラダを揺らしながら、一番痛いもしくは硬いと感じるところを探します。

▽ 一番痛いもしくは硬いところが見つかったら、そこを重点的にほぐします。

 

お腹の引き締めとくびれ作りの第一歩は「腹直筋」から!

「腹直筋」は、恥骨から鳩尾(みぞおち)に付着しています。
ここが硬いと、ウエスト本来の骨格長さよりも短くなってしまうので、寸胴になりお腹全体的にポッコリします。

なおかつ、猫背になってしまうので、お腹の引き締めやくびれを作り硬い方は必ずほぐしておきましょう!

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▽ ボールを鳩尾(みぞおち)より少し下に当てて、うつ伏せに寝ます。

▽ ボールに体重をしっかりと乗せて、お腹にめり込ませます。

▽ つま先を立てます。

▽ ボールに乗せた体重を逃さないように、足を床を押してカラダを小刻みに縦に揺らします。

▽ カラダを揺らしながら、一番痛いもしくは硬いと感じるところを探します。

▽ 一番痛いもしくは硬いところが見つかったら、そこを重点的にほぐします
 



「内腹斜筋」と「腹直筋」をほぐしたら、鳩尾(みぞおち)とお腹の高さを比べてみて下さい。
最初と比べて、お腹が低くなるのがわかると思います。

ちなみに、僕のお腹はこんな感じです(笑)

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これ、普通に仰向けに寝ているだけです。
お客さまに「お腹をおもいっきりヘコませて下さい!」と言っても、ここまでヘコませることが出来る人って、ほとんどいません。

なので、ちょっと自慢気味に僕のヘコみ具合を見せたりします(笑)
どうやって、このお腹を作りあげているかというと、寝る前にボールを使って「内腹斜筋」と「腹直筋」を入念にほぐしているからです。

決して天性のものではありません。
コツコツと「内腹斜筋」と「腹直筋」をほぐした結果です!

なので、誰でもこんなお腹になれます。
お腹をヘコませたい・引き締めたいと思っている人は、ぜひやってみて下さいね。

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ソフトボール

MBマッサージボール(約直径13cm)

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