体重−10kgを実現させるための食事方法/一日に必要とする水分補給の量を知ろう!

▼ 体重−10kgを実現させるための食事方法/一日に必要とする水分補給の量を知ろう!

佐藤雄一です。


人間のカラダの60%は水分で出来ています。

そのうち75%が細胞中に存在し、残りや血液やリンパ液になっています。一日に約2リットルの水分が尿と汗として体外に排出されるので、失った水分は食事や飲料水で補う必要があります。


あなたが一日に必要とする水分量の目安を知る計算式があります。

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(身長(cm)+体重(kg))÷100

水分補給のことを話すると、「水を飲み過ぎたらカラダが浮腫まないの?」と言われることがあります。結論から言うと、水を飲まないからカラダが浮腫みます。なので、水はしっかりと飲んだ方が良いです。

体が水分不足になると、体外への排出を減らして必要な水分を体内へ溜め込もうとすることにより、むくみが起こりやすくなります。さらに日頃から水分が不足しがちな人は血液の循環や新陳代謝が鈍ることにより、慢性的にむくみが生じやすいと言われているのです。


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体重−10kgを実現させるための食事方法/太りもしない・やせもしない摂取カロリーを知ろう

▼ 体重−10kgを実現させるための食事方法/太りもしない・やせもしない摂取カロリーを知ろう

佐藤雄一です。

自分はどのくらい食べたら太るのか、どのくらいまでなら太らないのかを知ることが出来る計算式があります。あくまでも推定値ですが、目安になるので計算してみましょう。

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除脂肪体重×30

算出された値を基準にして一週間ほど体重をモニタリングして、一週間後の平均体重がスタート時とほぼ変わらないようであれば、そのカロリー数があなたのベースラインとなります。

このベースラインのカロリーを把握出来ているかどうかが減量の成功・失敗の分かれ道となります。

減量(ダイエット)に取り組もうとすると、とにかくカロリー制限をしようとする人が多いです。簡単に取り組めて効果も得やすいですが、あなたに必要な量を摂取しないで体重を落とそうとすると筋肉まで、やせ細ってしまいます。

筋肉がやせ細ってしまうと、あなたの目指すカラダから遠のくばかりか、リバウンドを起こしやすいカラダになってしまいます。

日常生活に筋トレをプラスした状態で、何をどれだけ食べていれば現状を維持出来るのかを知ることが減量(ダイエット)を成功させる第一歩です。

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佐藤雄一/ダイエットプランナー

佐藤雄一/ダイエットプランナー

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1979年7月生まれ。網走郡津別町出身。札幌YMCA国際ビジネス・社会体育専門学校健康管理コース・生涯スポーツ学科卒業。

▽ 愛林の町 津別町(人口5000人弱)出身

町名の由来は、アイヌ語の「トゥベツ」から。意味は「二つの川」あるいは「山の出ばなを通っている川」。町の面積の86%は森林が占める超田舎町です。もともとは、林業で栄えた町なので愛称は「愛林の町」ということになっていますが、今は林業は衰退しているかも。

2017年7月に帰省した時の写真です。ちょっとわかりにくいですけど、街が山で囲まれています。いわゆる盆地なので、夏はめちゃくちゃ暑くて、冬はめちゃくちゃ寒いです。ニュースで最高気温・最低気温で度々地名が出ます。

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ちょうどオフの日にお祭りが開催ということで、車で片道6時間かかるところを日帰りで行ってきました。朝から雨降りな時でしたが、会場に着いた時は雨がやんでいたので、雨を気にすることなく楽しめました。

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出店を一通り見てまわって、目についた鶏肉や焼きそばを堪能しましたが…やっぱり、お祭りと言えば!


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道東民のソウルフード!アメリカンドックに砂糖をつけて食べる。買うときに必ず「ケチャップと砂糖どっちにしますか?」って聞かれるのですが、数年ぶりに聞いて心が和みました。これ、はじめて目にした人は仰天するみたいですが、食べてみるとわかりますが、ベストマッチですよ


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小さな山の上にある、三角点と呼ばれる塔に昇るとこんな鐘があります。何の鐘かはわかりませんが…とりあえず街全体に響かせるかのごとく、おもいっきり鳴らしました。

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塔の周りには町民のネームプレートが貼ってあります。全員というわけでもないみたいですが、僕は姉とともに名前が貼ってあります。ちなみに、これも何の為のプレートなのかは、さっぱりわかりません(笑)


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僕は高校卒業まで住んでいました。札幌の専門学校に行くために、津別町を出ましたが、その頃くらいから、少しずつ町おこしに力を入れたように思います。当時は、自然を活かしてスポーツ施設をアピールの対象にしていましたが、今は観光地としてアピールをしているようです。

▽ 主な観光地

・津別峠
山頂から屈斜路湖、知床連峰、オホーツクまで一望出来る。6〜10月にかけて条件が合えば津別峠展望施設から屈斜路湖を包み込む神秘的な雲海が見られる。



ということですが、僕の記憶では一度も津別峠に行ったことがありません。雲海が見られると知ったのは、津別を出て15年以上経ってからです(笑)

・チミケップ湖
チミケップの上流の深い原始林に囲まれた堰止湖。 冬は、ワカサギ釣りが出来ちゃうみたいです。

 

・道の駅 あいおい 相生物産館 
道の駅あいおいでは、手作り豆腐や油揚げ、地元産のそば粉を使った手打ちそばなど特産品を販売する物産館があり、飲食コーナーでは打ちたてのそばを味わえます。 又、旧国鉄時代の北見相生駅の駅舎やホームを保存した鉄道公園、客車を改造した宿泊も可能な駅の宿、パークゴルフが楽しめる農村公園などもあります。

名物?クマヤキ。僕が住んでいた時には存在していなかったものです。2009年から販売を開始したみたいですが、度々、物産展に出店し人気があるみたいです。

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上記3つの以外の観光地の詳細はこちらをご覧下さい。

▽ トレーナーへの第一歩!札幌YMCA国際ビジネス・社会体育専門学校入学

中学2年生の時に、ニュースステーションのスポーツニュースで「プロ野球に科学的トレーニングを導入」ということで、立花龍司さんが紹介されたのを観たときに、トレーナーという仕事を知って、自分もそんな世界で仕事がしたいと思いました。

それから、考えがブレることがなかったので高校卒業時の進路は高校2年生の秋には決めていました。

今でこそ、トレーナーを目指す人のための専門学校はたくさんありますが、僕が専門学校入学を決めた時には、北海道に3校しかありませんでした。ちなみに、僕の母校はもう閉校になってしまっています(泣)

プライベートで親交がある人には、あまり信用してもらえないですが…一応、生涯スポーツ学科で成績が一番優秀ということで、卒業式の時に表彰されました。この表彰には母親も驚いたかもしれません。何せ「あんたの取り柄はカラダが丈夫なだけ!」と言い放ってましたからね(笑)

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確かにカラダは丈夫で、小・中学校は病欠は少なく、高校では皆勤賞、専門学校では精勤賞です。

ちなみに専門学校の精勤は、出なくても良いと思ったオリエンテーションが実は出なくてはいけないもので欠席が付いてしまいました(笑)

パーソナルトレーナー養成スクール

専門学校在籍時にトレーナーとしてのステップアップを目指してパーソナルトレーナー養成スクールに通いました。

今では、パーソナルトレーナーのスキルとして当たり前な「姿勢の分析や修正」や機能改善型テープの先駆けである「キネシオテーピング」など、プロとして活動するためのノウハウを学びました。

パーソナルトレーナー活動開始

2000〜2009年は、野球・サッカー・テニス・スポーツエアロビックなどの競技大会に出ている方に対しての指導に多く携わっていました。スポーツエアロビックでは、全国大会二連覇や三連覇した方もいます。

2009年〜2014年は、整形外科病院にて週3回、腰痛や膝痛の方の運動療法に携わることになったこともあり、体に痛みを訴える方の指導に多く携わりました。

2014年〜現在は、体重・体脂肪率を落としたい、ウエストや太ももを引き締めたいなどダイエット希望の方からの依頼を多く頂くようになりました。

実は今でこそダイエットプランナーと名乗っていますが、2013年までは全くダイエット指導に携わろうと思っていませんでした。ダイエットに関しては関心があまりなかったんです。関心はなくてもトレーナーとして、それなりに情報にアンテナは張ってましたよ。(笑)

そんな僕に40代男性から「体を絞りたいので指導して下さい。」とご依頼を頂きました。これがきっかけでダイエットプランナーとしての活動を開始しました。

これまで、指導してきた方は短期間でこんな成果がありました。

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30代男性:3ヶ月で体重8kg減少し、体脂肪率14%になる。

40代女性:4ヶ月で体重10kg減少。

40代男性:3ヶ月で体重6.8kg減少し、体脂肪率10%になる。

50代男性:2ヶ月で体重4kg減少。

50代女性:2ヶ月で体重3kg、体脂肪率5%減少。

みなさん、共通しているのは自分でダイエットに取り組んだけども体重・体脂肪率が落ちなかったということです。それが、ちょっとしたコツを知ることで乗り越えられなかった壁が乗り越えられるようになるんです。

ダイエットは難しいって言われていますが、コツを知ってしまえば難しいから簡単・楽と思えるようになりますよ。

ダイエットに限りませんが、自分の目標に近づいていくとお客様の表情が豊かになり行動も積極的になります。それを見るのがとても幸せに気分になれるので、ひとりでも多く目標が達成出来るようにサポートしていきたいと思っています。

▽ 活動拠点

「佐藤さんの指導(個別サポート)は、どこにいったら受けることが出来るの?」と聞かれることがあります。

自前の店舗を持っていないので、興味を持ってくださった方を惑わせてしまうことがあるみたいです。お腹やせ個別サポートは以下の施設にて受けることが出来ます。

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パーソナルトレーニング専門施設「札幌ボディファクトリー」

住所:札幌市中央区南3条西9丁目999− 新和プラザビル3F
最寄りの公共機関:地下鉄東西線西11丁目駅3番出口より徒歩5分

フィットネスクラブのようにフリー利用の方がいません。パーソナルトレーニング専門のマイクロジムですので、ジム内には少人数しかいませんので、周りを気にせずに集中してトレーニングに励むことが出来ます。

▽ 個別サポート内容

WEBサイトや各種SNSは、ダイエット関連の情報を中心に配信しています。基本的に、カラダに関することは"何でも屋"です。

お客さまのご依頼は、ダイエットだけでなく多種多様です。 現在、行っている個別サポートは以下になります

・フルダイエットサポート
・お腹やせサポート
・顔やせサポート
・太ももやせサポート

・肩コリ改善サポート
・腰痛改善サポート
・ひざ痛改善サポート

・パフォーマンスアップサポート

ご依頼内容に迷いがございましたら、まずはお気軽にお問い合わせ下さい。 あなたに合ったサポートプランをご提案させて頂きます。

▽ 勉強会・講演など講師

本業は個別サポートなので、講師業を本業としているわけではありません。各種団体のご依頼に関しましては各団体のご予算にお任せしており、今まで講師料が低いからという理由で、講師依頼をお断りした事例はございません。 

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NAS東札幌ダイエットセミナー講師

・さっぽろ健康づくり財団出張講座講師

小樽商科大学漕艇部トレーニング講習会講師

・札幌YMCA英語・スポーツ専門学校非常勤講師

・とわの森高校トップアスリートコース非常勤講師

ピラティス専門スタジオBodySoul主催実践機能解剖学講師 など

▽ 執筆依頼

講師依頼とともに執筆のご依頼も承っております。

北海道新聞社発行「イキイキ生活 爽健ほっ快道」気軽に簡単!ストレッチ体操監修

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・46歳からのメディカルブック 「自宅で出来るお手軽ストレッチ〜実践編〜監修

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・札幌美容協同組合(BE-WAY SAPPORO) BEPRESS付録

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▽ プライベートなことも、ちょこっと紹介!

趣味は映画鑑賞で月に3〜4本見ています。

男だからかやっぱりアクションが多いものを観ることが多いかもしれません。感動的で涙を流すようなものも好きですよ。何故か、ドラえもんの日本誕生は何度見ても目頭が熱くなります(笑)


後、漫画を読むのも好きで専門書と漫画で自宅の本棚はいっぱいです。

毎年、年末にあまり読んでいない本は売りに出しているのですが、その分新しい物が増えているので自宅から本が減ることがありません。(数年かかって漫画は全て売り切ったので、今は新刊しかありません。新刊も数冊たまったら即売りです)


周囲の方からは、Facebookにスイーツを投稿することが多いので甘い物が大好きな人と思われていますが、実はしょっぱい物も大好きで特に漬け物が大好きです。子どもの頃、あまりにも食べるので母から1日3切れまでと制限をかけられていました。

ダイエットサポートしているものが、こんなことを暴露しても良いのかと思われる方もいると思いますが、食べる時と食べない時のメリハリさえつければ、ちゃんと体重と体脂肪率はコントロール出来るので問題ありません(笑)

▽ お問い合わせ

「個別サポート」「勉強会・講演依頼」「執筆依頼」などのお問い合せは、こちらのフォームからお願いいたします。メールを確認出来ましたら、すぐにご返答いたします。

お問い合せメールフォーム

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食事制限の第一歩は腸内環境を整えることからはじめましょう!

▼ 食事制限の第一歩は腸内環境を整えることからはじめましょう!

佐藤雄一です。

体重・体脂肪率を落とすための食事方法を調べると全てを把握するのが大変なくらい数があります。

糖質制限
・脂質制限
・低GI値
・カロリー制限
グルテンフリー
など

僕は個別サポートのお客さまには、昔ながらの「カロリー制限」と「脂質制限」をおすすめしています。この2つを基本として、他の食事方法はオプションとして必要があれば行ってもらっています。

「カロリー制限」「脂質制限」を基本としていますが、この2つの効果を引き上げるため、まずは腸内環境を整えることをしてもらっています。腸内環境が悪いと、体重・体脂肪率が落ちにくく、お腹もヘコみにくいです。そして、何よりも病気になるリスクが高まります。

腸内環境を整えるために勧めているのは、「プロテインファスティング」「腸マッサージ」「乳酸菌摂取」の3つです。

プロテインファスティングとは?

ファスティングというと、水だったり、酵素ドリンクをイメージする人が多い思いますが、僕はプロテインを使ったファスティングをおすすめしています。

人のカラダの組成で水分を除くと一番多いのは「タンパク質」です。(タンパク質量は成人の場合、体重の約18%)

タンパク質は、筋肉や皮膚、血管、髪、ツメなどのカラダの構造を作る材料です。また、カラダの機能にかかわる、ホルモンや消化液、酵素などの材料にもなります。

タンパク質が不足すると新しい細胞への新陳代謝がスムーズに出来なくなるため、筋力低下・体力不足・肌荒れ・肌の老化・薄毛の原因になります。


ざっくりいうと、タンパク質が不足するとカラダに様々な弊害が起きてしまうので、不足しないためにも、タンパク質を主体としたファスティングをすることをおすすめしています。

プロテインの選び方

僕が専門学校生の時は、プロテインの味はプレーンとココア(だったかな)くらいしかなく、今のように水で飲めるタイプもありませんでした。プロテインと言えば牛乳で割るという時代でした。

僕、牛乳が少し苦手なので、溶けにくいプロテインとともに飲むのがスゴイきつかったです。
慣れるのに一カ月くらいはかかったかな?

今は、味の種類も豊富になり美味しいく飲めるものが増えて、牛乳だけでなく水でも飲めるようになったので、一般的にかなり普及ように思います。 美味しく手軽に飲めるようになったプロテインですが、ダイエットをする時にはちょっと注意が必要です。

ダイエットを目的とした時は、「糖質」の量が少ないものを選んで下さい。

タンパク質の吸収率をあげるためには糖質が必要ですが、取りすぎると体重増加の要因になってしまいます。飲みやすいプロテインほど糖質量が多いので、ダイエット時は多少の飲みにくさには目をつぶって、糖質量の少ない質素な味なものを飲みましょう。

ここで僕が愛用しているプロテインを紹介しますね^^

商品名:ビーレジェンド

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プロテイン1kgの価格相場って3500〜5000円くらいですが、このビーレジャンドは相場よりも安く購入出来るので、大量に飲みたい時には重宝しています。

普通に飲むと1kgは1ヶ月くらい持ちますが、僕はファスティングと減量期を合わせて10日で消費することがあります。


商品名:DNS

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これを飲みはじめたキッカケは、パーソナルトレーナー契約しているフィットネスクラブで販売していたからです。 僕のプロテインや各種サプリメンは、いつでもどこでも手に入るものを利用するというのが基準にしています。

DNSプロテインは、フィットネスクラブでも購入できますし、スポーツショップでも簡単に手に入るので、重宝しています。


プロテインファスティングの10のメリット

実際にプロテインフェスティングをするとどんなメリットがあるのかをご紹介しますね。

・むくみが解消する
・肌がきれいになる
・免疫力がアップする
・腸内環境を改善する
・メンタルが強くなる
・自律神経のバランスが整う
・減量効果、理想の体重を保つ
基礎代謝が上がって、太りにくくなる
・腸内環境がよくなり、全身の機能がアップ
・食生活が整うことで、リバウンドしにくい

▽ オリジナルファスティングドリンクのレシピ公開

僕が飲んでいるプロテインドリンクのレシピを教えちゃいますね。

1.プロテイン

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2.青汁

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3.オリゴ糖

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4.水

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試行錯誤して、プロテイン+青汁+オリゴ糖+水というのが、プロテインドリンクのレシピになりました。ファスティングに限らず、減量期や日常でも飲んでいます。


▽ 腸マッサージ

便秘になっていると肝臓に負担をかけて、腸の動きが低下しているのでとにかく代謝が悪い状態です。便秘を解消すると代謝が活発になってくるので、痩せやすくなります。

便秘のときにダイエットをするのと、便秘ではないときにダイエットするのは全然痩せ方が違ってくるのは代謝の違いからです。

▽ おなかが「痛い便秘」「痛くない便秘」違いは腸が動いているか、どうか

便秘の時に痛みがあるか、どうかは、腸が動いているかどうかのバラメーターとなります。

便が出なくておなかが痛くなる人は、腸は正常に動いているのに何らかの原因で便がつまってしまい、出にくくなっている状態です。腸は「出そう、出そう」としているのに、全然出て行かない。だから腸管内圧が上がって、痛みが発生する。

腸は正常に動いているのに、便がつまってしまうのは何故か?大腸がんや炎症による、大腸の狭窄は除外すると「ねじれ腸」や「落下腸」が原因と考えられます。

腸がねじれている、あるいは落下して折れ曲がっているために、便がひかかってしまう。しかし腸は活発に動いて、便を出そうとしているので、痛いが生じてしまいます。一方、便がつまっているのに痛くならない人は、そもそも腸が正常に動いていない可能性があります。

便秘でおなかが痛くなる人は、つまっている部分が流れるようにしてあげればいいだけです。腸のねじれ部分や落下部分を刺激して、便をスムーズに移動させる。「出そう、出そう」としている大腸を助けてあげると、すぐに便秘は解消されるでしょう。

便秘でおなかが痛くならない人は、マッサージをするだけでは、なかなか便秘を解消出来ません。今は、眠ってしまっている大腸を、とにかく起こす必要があります。そのためには、まず直腸をリセットすること。浣腸や下剤で便を出し、直腸のつまりを取ります。そして、マッサージをします。

ねじれ腸とは、大腸が捻れている状態。落下腸とは、大腸が落ちしている状態を言います。詳しくは、独立行政法人国立病院機構(NHO)久里浜医療センター内視鏡検診センター部長 水上健医師の著書を読んで頂くとわかります。

書籍名:女はつまる、男はくだる おなかの調子は3分でよくなる!

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▽ マッサージ方法

僕がお客さまの教えている腸マッサージの方法を紹介しますね。 上記で紹介した書籍とは方法がちょっと違って、僕自身が色んなマッサージを試して腸の動きが活発化した方法です。 上が腸捻れ対策で、下が落下腸対策です。





▽ 乳酸菌で腸内環境を整える

腸内環境を整えるといえば、「乳酸菌」の摂取は欠かせませんね。

腸の中では、無数の腸内細菌が人間と共存しています。その数は100兆個、種類は数百種類にも及ぶといわれており、この細菌の集団を「腸内細菌叢」と言う。

腸内環境のよしあしは、自分の腸にどんな腸内細菌がすみついているかで決まってきます。腸内細菌の中で、人に有益な働きをするものを「善玉菌」といいます。その筆頭が乳酸菌で腸の働きをよくして、便秘や下痢を改善してくれます。

▽ 乳酸菌が入った商品といえば…

商品名:ヤクルト/シロタ株
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シロタ株の効果としては、高い整腸作用がよく知られています。シロタ株を1日100億個以上、4週間にわたって摂取すると、摂取していない時期と比べて、腸内に済むビフィズス菌は3倍に増えたというデータが出ています。一方、大腸菌は5分の1まで減りました。その際、悪玉菌が作る腐敗物質の成分も抑えらます。

商品名:ダノンビオ/BE80株

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ビフィズス菌を生きたまま腸に届かせるには、酸への耐性を持っていることが大切になります。BE80株は、この点に着目して製品応用されたビフィズス菌です。

商品名:BIfiX/ビフィズス菌ビフィックス

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グリコ独自のビフィズス菌で、生きたまま腸に届き、お腹の中で"増える"のが最大の特徴

商品名:ナチュレ恵/SBT2055株

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ガゼリ菌の生理機能でまず特徴的なことは、初めての人の消化管への定着が試験により証明された菌株。ガゼリ菌SP株を摂取している期間は、便から腐敗物質が減少し、便性にも改善が見られた。腸に長くとどまることができると、それだけたくさん悪玉菌と戦えると予想出来る。


ガゼリ菌SP株には、内臓脂肪を低減する働きがあることが確認されています。

効果に関するメカニズムはまだ明らかにされていませんが、ガゼリ菌SP株が腸の動きを活発にさせたことで食べ物の移動が早まり、脂肪や糖分の過剰な吸収を防いだのではないかと考えられる。


▽ 自分にあった乳酸菌を見つけよう!

乳酸菌の種類は多種多様です。おなかの調子を整えたり、免疫力を高めたり、アレルギー症状を緩和したり、虫歯や歯周病を防いだり、ピロリ菌を退治するなどの効果が判明しています。なので、乳酸菌の持つさまざまな効能を正確に知らずに、やみくもに口にするのは勿体ないです。

かといって、たくさんある乳酸菌を把握するのは大変です。そこで、役にたつのがこちらの書籍。乳酸菌の効能や乳酸菌を含む商品の一覧が掲載されています。僕はこの書籍をみながら、その時の体調や目的に合わせた乳酸菌を選んでいます。

書籍名:あなたの知らない乳酸菌力 

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体重−10kgを実現させるための食事方法/あなたの基礎代謝を知ろう

▼ 体重−10kgを実現させるための食事方法/あなたの基礎代謝を知ろう

佐藤雄一です。

世に広まっているダイエット方法を全てを把握するのは出来ないだろうというくらい、数多くありますよね。その中で代表的なものとしては「糖質制限」「グルテンフリー」「ファスティング」「食べ順」といったところでしょうか。ダイエットは人類永遠のテーマという感じですので、これからも様々な方法が出てくることでしょう!

▽ あなたの基礎代謝を知ろう!

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。 相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

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女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)となっていますが、これは体重に対して算出されたものです。体重−10kgを目指す人にとっては、体重ではなく体重から体脂肪量を抜いた数値の「除脂肪体重」から数値を算出するのをおすすめします。

(除脂肪体重×2)×10

食事制限する上で注意点は、この基礎代謝量を下回らないように気をつけること。

基礎代謝量は、筋肉を維持したり、内蔵や脳にエネルギーを与えたりするのに必要とする最低限の値です。摂取カロリー数が基礎代謝量以下に減らしてしまうと、疲労や倦怠を感じ、ダイエットは長続きしなくなります。


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ひとりでは、お腹やせをするのに自信がないというあなたを個別にサポートします。

▼ ひとりでは、お腹やせをするのに自信がないというあなたを個別にサポートします。

佐藤雄一です。

いつお腹がヘコむかわからない腹筋の筋トレではなくて、回を重ねるごとにお腹がヘコむ腹筋の筋トレを頑張りませんか?お腹を確実にヘコませるポイントは3つ!

ポイント1.お腹周りの筋肉をゆるめる

60代女性のお客さまのお腹周りの筋肉をゆるめたら、こうなりました。食事制限や筋トレは行っていません。適切に筋肉をゆるめるとこのようにカラダは変化はします。

▽ お腹周りをゆるめたら…一回での効果

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▽ お腹周りをゆるめたら…二回目と九回目の比較
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ひとつは、お客さまはマッサージベット(又はストレッチマット)に寝て頂き、後は全てを僕に委ねて頂く丸投げバージョン。もうひとつは、僕の指示のもとお客さま自身で行って頂くセルフバーションです。

写真のお客さまは、丸投げバージョンで行っています。セルフバーションはどんなものがあるのか、代表的なものをご紹介しますね。






動画で使用しているボールはこの3つです!

TPマッサージボール(約直径7cm)

ソフトボール

MBマッサージボール(約直径13cm)

ボールは部位で使い分けることもありますが、主に上から初心者用・中級者用・上級者用という感じで使い分けます。サポート時は、TPマッサージボールやテニスボールを使うことが多いです。

ポイント2.バキュームをマスターしよう!

バキュームとは、簡単にいうとお腹を思いっきりヘコませることです。バキューム出来るようになれば、お腹をヘコませること(ウエストサイズダウン)やくびれ作りの70〜80%はクリアしたという感じなのですが、これがちょっとした難解なので途中で挫折しやすいです。

バキュームをマスターしたら、確実に周りが驚くお腹になりますので、一緒に難解をクリアしましょう!

▽ バキューム(仰向けバージョン)


▽ バキューム(座位バージョン)


ポイント3.バキュームを入れながら腹筋の筋トレをしよう!

お腹をヘコませるということであればバキュームが出来れば十分ですが、お腹をしっかりと引き締めたいという人は筋トレも行いましょう。 例えばこんな感じで行うと引き締まった腹筋になります。







余談ですが…お腹やせ個別サポートを受けてくださっているお客さまの中には、エステサロンに通っている方もいます。エステサロンに通っているお客さまからは「(エステティシャンが)お腹の状態を見て驚いていた」という話をよく聞きます。

エステティシャンからすると、突如としてお腹がヘコんだり、お腹の筋肉がゆるんで柔らかくなっていることに驚くみたいです。中には、どんなことをやっているのか自ら体感するために、ご予約を頂くことがあります。  

▽ お腹やせ個別サポート実施施設

「佐藤さんの指導(個別サポート)は、どこにいったら受けることが出来るの?」と聞かれることがあります。自前の店舗を持っていないので、興味を持ってくださった方を惑わせてしまうことがあるみたいです。お腹やせ個別サポートは以下の施設・場所にて受けることが出来ます。

パーソナルトレーニング専門施設「札幌ボディファクトリー」

フィットネスクラブのようにフリー利用の方がいません。パーソナルトレーニング専門のマイクロジムで、ジム内には少人数しかいませんので、周りを気にせずに集中してトレーニングに励むことが出来ます。

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住所
札幌市中央区南3条西9丁目999− 新和プラザビル3F

最寄りの公共機関
地下鉄東西線西11丁目駅3番出口より徒歩5分

テナントビルが仲通りに面しているので、少しわかりにくいかもしれません。「狸小路通りに沿いにある」「中央区民センター」「ラーメン屋札幌軒」「ホテルテトラスピリット札幌」を目印にして頂くと迷いにくいと思います。

初回、ご予約時に、携帯電話番号をお伝えしますので、もし迷ったという時は携帯電話にご連絡頂ければ、その都度対処させて頂きます。

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お客さまのご自宅

個別サポートに必要なものをこちらで準備でして、お客さまのご自宅にお伺いさせて頂きます。サポート時のスペースは畳1〜2畳分くらいあれば大丈夫です。ご予約の時間に合わせてお伺いいたしまうので、お客さまはご自宅でのんびりしてお待ち下さい。

▽  お腹やせ個別サポート料金

さて、気になる料金は、週2回コース60000円、週1回コース32000円、月2回コース17000円。(1回のサポート時間は約90分/振替は要相談)

コースで受けて頂くことをおすすめしていますが、お客さまのご都合に合わせて単発でのご予約も可能です。単発の料金は、約90分で10000円になります。

単発のご予約と言えどサポートに手を抜く気は一切ありません。継続して受けて頂ければ頂けるほどお腹やせしていきますが、1回でもこれまでとの違いがわかると思いますので、単発で受けて、その後はご自身で行うというのもOKですよ!(笑)

お腹やせ個別サポートのご予約はこちらから!

予約受付 :木〜土10:00〜17:00(最終予約受付/16:00、日祝定休)
アクセス :札幌市中央区南3条西9丁目999-1 新和プラザビル3F 札幌ボデイファクトリー

腰まわりのぜい肉(浮き輪)を解消させるためのストレッチング

▼ 腰まわりのぜい肉(浮き輪)を解消させるためのストレッチング

佐藤雄一です。

パンツに乗っかかる脂肪を解消させるために、筋トレやストレッチングに励んでいる人って多いと思います。
でも、下腹ぽっこりと同じくらい解消するのが上手くいかない人も多いと思います。

なぜ、腰まわりのぜい肉を上手く解消出来ないのか?ぜい肉は、動きの少ない筋肉や関節の周りに付きやすいです。
腰まわりにぜい肉が付きやすい人、筋トレやストレッチングをしても思うように解消出来ない人は…

腰椎(背骨)の動きが悪い。

筋肉で言うと「脊柱起立筋」や「腰方形筋」が硬い。

ものすごく簡単に言うと、腰が硬い。

腰まわりのぜい肉を解消したい人は、まず「脊柱起立筋」と「腰方形筋」を十分にほぐしましょう。

===脊柱起立筋のセルフマッサージ===

▽ 骨盤後ろの出っ張った骨のキワにボールを当てて、仰向けに寝ます。

▽ カラダが傾いても良いので、ボールにしっかりと体重を乗せます。

▽ 両膝を曲げて、ボールに乗せた体重が逃げないように足で床を押してカラダを揺らします。

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===腰方形筋のセルフマッサージ===

▽ 肋骨のキワにボールを当てて、仰向けに寝ます。

▽ カラダが傾いても良いので、ボールにしっかりと体重を乗せます。

▽ 両膝を曲げて、ボールに乗せた体重が逃げないように足で床を押してカラダを揺らします。

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それぞれ、ビフォー・アフタ−写真を乗せましたが、違いがわかりますか?ぱっと見は、Beforeの方がウエストのラインが良く見えるかもしれませんが…

まず、注目して欲しいのは「背骨」です。
腰に力が入りやすくなっているので、背骨のあたり背骨のところに陰が濃くなっています。

次に注目して欲しいのは「腰」の位置です。
これも、腰に力は入りやすくなることで骨盤の後ろを引き上げて腰が高くなっています。それにともない、お尻の位置があがり、ムダな力も抜けて横に広がっているように見えると思います。

ざっくりというと、腰椎が反りが正常に戻る。
なので、カラダの横からみるとキレイなカーブをした腰のラインになります。

ということで、腰まわりのぜい肉(浮き輪)を解消したいという人は、「脊柱起立筋」と「腰方形筋」のほぐしをマスターしましょう!

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===佐藤雄一プロフィール===

 


 

下腹ぽっこりを卒業するためのストレッチング

▼ 下腹ぽっこりを卒業するためのストレッチング

佐藤雄一です。

下腹ぽっこりを解消させたい!
そのために、食事制限をがんばったり、腹筋の筋トレを頑張っている人って多いと思います。

でも、僕のもとには「下腹のぜい肉がなくなたない」という声が届いてきます。

頑張っても、頑張っても無くならない下腹のぜい肉。
なので、下腹ぽっこりを解消させるって難しいと思っていませんか?

実は、下腹のぜい肉を解消させるって、そんなに難しいことではないんです!
難しく感じるのは、正しい解消のさせ方を知らない人が多いから。

下腹ぽっこりを解消させるためのキーワードは「内腹斜筋」です。

良く斜めの腹筋って表現される筋肉のひとつです。
下腹ぽっこりしやすい人は、この「内腹斜筋」が弱っていることが多いです。

そんな弱っている「内腹斜筋」をストレッチングするとどうなるかご紹介しますね。

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ストレッチングを1セット行った後のビフォー・アフタ−です。
お腹周りが引き締まって、お腹に筋が入るのがわかりますか?

写真は、この後でご紹介する動画から切り取ったものなので、ごまかしは一切なしです(笑)
ぜひ、あなたも「内腹斜筋」のストレッチングをマスターして、引き締まった下腹を手に入れて下さいね。

では、弱っている「内腹斜筋」を復活させる方法をご紹介しますね^^

ご紹介する方法は、ボールを使った筋肉ほぐしとストレッチングです。

===内腹斜斜筋のほぐし方===

▽ ボールを出っ張った骨盤の際に当てて、うつ伏せに寝ます。

▽ ボールに体重をしっかりと乗せて、お腹にめり込ませます。

▽ つま先を立てます。

▽ ボールに乗せた体重を逃さないように、足を床を押してカラダを小刻みに揺らします。

▽ カラダを揺らしながら、一番痛いもしくは硬いと感じるところを探します。

▽ 一番痛いもしくは硬いところが見つかったら、そこを重点的にほぐします。

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===内腹斜斜筋の伸ばし方===

▽ 両膝を曲げて仰向けで寝ます。

▽ 右(左)膝を内側に倒します。

▽ 倒した膝の外側に反対の足を重しとして乗せます。

▽ 腰と骨盤の境目辺りをグッと反らせます。

▽ 腰を反ると、膝を内側に倒した脚が浮いてくるので、それを重ねた足で抑えます。

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佐藤おすすめのセルフマッサージに有用なボールはAmazonで購入できます!

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お腹をヘコませるために効果的な腹筋の筋トレを教えちゃいます!

▼ お腹をヘコませるために効果的な腹筋の筋トレを教えちゃいます!

佐藤雄一です。

コレ教えちゃうと僕の存在価値がなくなっちゃうかもしれませんが……お腹をヘコませるためのノウハウを惜しみなく出しちゃいますね。

公共のトレーニング室やフィットネスクラブに行くと、お腹をヘコませるために、プランク・クランチ・シットアップ・レッグレイズなどの腹筋の筋トレに励んでいる人をよく見かけます。

筋トレの効果は三ヶ月後って言いますよね。
各種腹筋の筋トレに励んでいる人達は、三ヶ月後にお腹がヘコんでいるでしょうか?

大半の方は、思ったほどヘコんでいないと思います!
三ヶ月間、腹筋の筋トレに励んでもヘコまないのは何故か?

答えはとても単純です。
筋トレの種目に問題があるのではなく、あなたの取り組み方が悪いからです。

例えば、ちゃんとお腹がヘコむ腹筋の筋トレの取り組み方って、こんな方法です。



あなたとの違いがわかりますか?
僕は、お腹をしっかりとヘコませながらカラダを動かしています。

ちょっとアングルが上手くいかなくて、わかりにくいかもしれませんが、ビフォー・アフタ−をご覧下さい。

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筋トレやストレッチングは、カラダに適切な負荷を与えると、1セットからカラダが変化します。
なので、インターバル中にカラダの変化をチェックすることを僕は大切にしていますし、お客さまにも口酸っぱく言っています。

この写真では、鳩尾(みぞおち)の辺りがヘコんでいるのわかりますか?

先ほどの腹筋の筋トレ(クランチ)のポイントは、上体の上げ下げではありません!
ポイントはこれです。



ポイントというか…これが出来たら、めっちゃお腹がヘコんじゃいます。

なので、他の腹筋の筋トレは必要ないと言っても過言ではありません。
よりお腹を引き締めたい・強いしたいと思う人は、このバキュームと他の腹筋の筋トレを組み合わせると効果絶大です!

ちょっとバキュームの興味持ちました?
持ったという方は、仰向けに寝てお腹をヘコませてみて下さい。

たぶん思うようにお腹がヘコまないと思います。

なぜかって?
もしヘコませるようだったら、あなたのお腹はすでにヘコんでいます。

では、あなたもバキュームが出来るようになる方法をご紹介していきますね^^

まずは、硬くなっている「横隔膜」「内腹斜筋」「腹直筋」をじっくりとほぐしましょう。

お腹がヘコまないという人のお腹を触ると「横隔膜」「内腹斜筋」「腹直筋」がカチカチに硬くなっています。
カチカチになった筋肉は、ヘコまないだけでなく、筋トレをしても思うように引き締まらないので要注意!

==横隔膜のほぐし方==

▽ 肋骨の際にボールを当てて、仰向けに寝ます。

▽ ボールの上に両手を添えて、お腹の中にボールを押し込みながら、肋骨の下に潜り込ませるようにボールを少し上げます。

▽ 20〜30秒ボールを押したら、肋骨に沿ってボールをずらしてください。

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===内腹斜斜筋のほぐし方===

▽ ボールを出っ張った骨盤の際に当てて、うつ伏せに寝ます。

▽ ボールに体重をしっかりと乗せて、お腹にめり込ませます。

▽ つま先を立てます。

▽ ボールに乗せた体重を逃さないように、足を床を押してカラダを小刻みに揺らします。

▽ カラダを揺らしながら、一番痛いもしくは硬いと感じるところを探します。

▽ 一番痛いもしくは硬いところが見つかったら、そこを重点的にほぐします。

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===腹直筋のほぐし方===

▽ ボールを鳩尾(みぞおち)より少し下に当てて、うつ伏せに寝ます。

▽ ボールに体重をしっかりと乗せて、お腹にめり込ませます。

▽ つま先を立てます。

▽ ボールに乗せた体重を逃さないように、足を床を押してカラダを小刻みに縦に揺らします。

▽ カラダを揺らしながら、一番痛いもしくは硬いと感じるところを探します。

▽ 一番痛いもしくは硬いところが見つかったら、そこを重点的にほぐします。

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「横隔膜」「内腹斜筋」「腹直筋」をほぐしたら、いよいよバキュームをやってみましょう!

===バキューム===

▽ 両膝を曲げて仰向けに寝ます。

▽ 呼吸を整えて下さい。

▽ お腹の中を空っぽにするイメージで思いっきり、肋骨に向かってお腹をヘコませます。

お腹をヘコまして下さいというと、息を吐きながら行う人がいますが、バキュームの場合は呼吸を使うとじゅうぶんにお腹がヘコみません。なので、呼吸に関しては一切無視して下さい。



お腹をヘコませる力の入れ方やヘコんだ感覚って、自覚するのが少し難しいです。

僕がお客さまに伝えている感覚はこんな感じです。

▽ 布団の圧縮袋をイメージして下さい。お腹の長年に入っている空気を一気に吸い出す感じでお腹をヘコませます。

▽ 嘔吐したことありますか?嘔吐する時って「うえっ!」ってなりますよね。そんな感じで、お腹の中の空気を吐いて下さい。

お腹をヘコませたいと思っているあなた!ぜひ、バキュームをマスターして下さいね。

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ソフトボール

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===佐藤雄一プロフィール===

   

お腹をヘコませるために、お腹の筋肉を緩めよう!

▼ お腹をヘコませるために、お腹の筋肉を緩めよう!

佐藤雄一です。

「私、お腹の贅肉が取れないんでよね〜。」という方のお腹を触るとこんな特徴があります。

お腹の筋肉が硬い。

こういう書き方だと、お腹は硬い方が、腰痛予防になったり、パフォーマンスアップに繋がって良いのではと思う人が多いかな?

では、仰向けに寝て体をリラックスさせた状態で、お腹を触ったらお腹の筋肉は硬いですか?それとも柔らかいですか?

これだと、硬いのと柔らかいのどちらが良いと思いますか?

正解は、柔らかいです。

お腹周りに脂肪が付きやすい方、腹筋の筋トレをしてもお腹がヘコまない方はリラックス時のお腹が硬いです。
仰向けに寝ている時はお腹の筋肉は力が抜けるので、お腹を触ると柔らかくなります。

柔らかくならず硬い方は、筋肉が正しく伸び縮みしない体になっていますので、筋肉の活動量が低下しています。
活動量が低下しているということは、お腹周りに脂肪が付きやすいですし、脂肪燃焼がしにくいです。

という話をすると、「私のお腹柔らかいわよ!」とおしゃる方がいますが、大半の方は脂肪だけを触って判断しています。
このお腹が柔らかいですか?というのは、あくまでも筋肉の話です。

たまに、お腹を触って硬いのか、柔らかいのかを判断するのは、どっちなのか良くわからないという人もいます。
そんな方は、こんなテストをしてみましょう!

仰向けに寝て、鳩尾の高さとおへその高さをチャックして下さい。

▽ 鳩尾(みぞおち)よりおへそが高い方は、腹筋の筋トレ効果が得られにくいです。

▽ 鳩尾(みぞおち)よりおへそが低い方は、腹筋の筋トレ効果が得られやすいです。

さて、お腹の筋肉が硬いと、腹筋の筋トレを行っても効果は期待できないというのをご理解して頂けたでしょうか?
ここからは、硬くなった筋肉を緩める方法をご紹介していきますね。

緩める方法はいくつかありますが、自分の体重を使って簡単に出来る方法をご紹介したいと思います。

こんな道具を使うと便利です。

TPマッサージボール(約直径7cm)

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ソフトボール

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MBマッサージボール(約直径13cm)

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上から初心者用・中級者用・上級者用といった感じですね。
ちなみに、僕は「ソフトボール」と「MBマッサージボール」の2つを使っています。

では、これをどうやって使うのかご説明しますね。

▽ お腹に当てて、うつ伏せに寝る。

▽ ボールにしっかりと体重を乗せる。

▽ つま先を立てて、足を床を押してカラダを縦に小刻みに揺らす。

基本動作は、たったこれだけです。
たまに、経穴(ツボ)にアプローチしたものと勘違いをされて、ピンポイントでボールを当てないと効果を得られないと思う方がいます。ピンポイントで当てることは当てますが、それは経穴(ツボ)の位置とは限りません。

ピンポイントで当てる場所は、カラダを小刻みに揺らして一番痛いもしくは硬いと思った位置(角度)です。
これは、自分の感覚で良いので専門知識は全く必要としません。

下腹ポッコリを解消するためには「内腹斜筋」の筋肉をほぐしましょう!

お腹を引き締めたいという方の多くは、下腹ポッコリが気になるところではないでしょうか。
下腹ポッコリしている人のお腹を触ると、「内腹斜筋」の筋肉が硬くなっている人が非常に多いです。

下腹を引き締めるための筋トレとして、足上げ腹筋が推奨されているますが、「内腹斜筋」が硬いまま行っても効果を得ることができません。
まずはしっかりと、筋肉を緩めるところからはじめましょう!

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▽ ボールを出っ張った骨盤の際に当てて、うつ伏せに寝ます。

▽ ボールに体重をしっかりと乗せて、お腹にめり込ませます。

▽ つま先を立てます。

▽ ボールに乗せた体重を逃さないように、足を床を押してカラダを小刻みに揺らします。

▽ カラダを揺らしながら、一番痛いもしくは硬いと感じるところを探します。

▽ 一番痛いもしくは硬いところが見つかったら、そこを重点的にほぐします。

 

お腹の引き締めとくびれ作りの第一歩は「腹直筋」から!

「腹直筋」は、恥骨から鳩尾(みぞおち)に付着しています。
ここが硬いと、ウエスト本来の骨格長さよりも短くなってしまうので、寸胴になりお腹全体的にポッコリします。

なおかつ、猫背になってしまうので、お腹の引き締めやくびれを作り硬い方は必ずほぐしておきましょう!

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▽ ボールを鳩尾(みぞおち)より少し下に当てて、うつ伏せに寝ます。

▽ ボールに体重をしっかりと乗せて、お腹にめり込ませます。

▽ つま先を立てます。

▽ ボールに乗せた体重を逃さないように、足を床を押してカラダを小刻みに縦に揺らします。

▽ カラダを揺らしながら、一番痛いもしくは硬いと感じるところを探します。

▽ 一番痛いもしくは硬いところが見つかったら、そこを重点的にほぐします
 



「内腹斜筋」と「腹直筋」をほぐしたら、鳩尾(みぞおち)とお腹の高さを比べてみて下さい。
最初と比べて、お腹が低くなるのがわかると思います。

ちなみに、僕のお腹はこんな感じです(笑)

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これ、普通に仰向けに寝ているだけです。
お客さまに「お腹をおもいっきりヘコませて下さい!」と言っても、ここまでヘコませることが出来る人って、ほとんどいません。

なので、ちょっと自慢気味に僕のヘコみ具合を見せたりします(笑)
どうやって、このお腹を作りあげているかというと、寝る前にボールを使って「内腹斜筋」と「腹直筋」を入念にほぐしているからです。

決して天性のものではありません。
コツコツと「内腹斜筋」と「腹直筋」をほぐした結果です!

なので、誰でもこんなお腹になれます。
お腹をヘコませたい・引き締めたいと思っている人は、ぜひやってみて下さいね。

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===個別サポートのご案内===

 
===佐藤雄一プロフィール===